運動する時間が無いときに、運動に変わる何か良い方法はありませんか。プログラマーをしているのですが、一日中、椅子に座って運動という運動ができません。最近、不眠になって夜なかなか寝付けず、睡眠も浅いです。思い切って、フィットネスを契約して、プールや筋トレやランニングを行なうと必ず熟睡できる事がわかりました。これで、解決したかと思ったのですが、仕事が忙しくフィットネスに行ける日が殆どありません。時間をとらずに、肉体的な疲労を得る方法はないでしょうか。

エレベーターやエスカレーターの使用を階段のにしてみるとか、飛び縄でも持ち歩いて昼休みにでもするとか・・・

　風呂に浸かるのが、ジョギングに似てます。

血圧心拍の上がり具合がそっくりです。かつてオリンピックの選手でウォーミングアップでジョギングしたりする代わりに風呂に浸かる選手もいました。

URIはダミーです。

1.疲労を得る方法

帰宅してから部屋の掃除や、ゴミのまとめなどをやると、一石二鳥です。「十分睡眠を取りたいから」と後回しにするのではなく、ソの作業によって充実した睡眠を取ることができます。あと私がダイエットを兼ねてやっているのが「電車の中ではかかとを少し浮かせる」「寝る前に腹筋と腕立伏せを(無理のない程度に)行う」というのがあります。

2.寝る方法

眠たくなくても我慢して目をつぶっていた方がいいです。少しは違いますし、何日も続けていると、自然に眠りに入れるようになります。大事なのは「寝つけないから」と起き上がったりしないことです。気はあせるし退屈ですが、少し続けると自然に「布団に入ると眠ってしまう」という習慣がつきます。

眠りは習慣に負うところが大きいので、始めは逆に疲れたりもしますが、がんばって体質改善してみて下さい。

寝る前の風呂について。

体温が上がると眠りにつきにくいのは確かです。

だから、最後はぬるま湯に浸かるとか、風呂の後にビールでも飲んで体温を下げたほうが眠りにつきやすいです、

交代勤務で眠る時間が週によって変わるのでなかなか眠れませんでした。しかし

いろいろ試した（牛乳、外を散歩、呼吸法など）中で

簡単だったのがサウナでした。

加熱、冷却を繰り返すとかなりの

疲労となります。

これで自分は熟睡できるようになりました。

URLはダミーです。（私のサイトです。）

ディスカウントセンターの運動用品売り場に売っている、「ミニステッパー」を買ってきてディスクの横に置いて下さい。ちょっと気分転換しようとか思った時や、思案中の手の止まっているときなどに、それを踏んでください。5分やるだけでも結構汗が出たりして運動量としては結構なものになると思います。5〜15分毎日続けるだけでも、足腰が丈夫になり、体がしまってきます。何よりもその場で取り組め、パソコンの画面を見ながらでも、同僚と話しながらでもできるのがいいかと思います。

それプラスその場でできる柔軟体操なんかすると更にいいですね。

足のばし体操

寝る前はストレッチがいいです

激しい運動をすると寝られません

足の親指と人差し指をすり合わせる（右足は右足、左足は左足で）と

歩いたのと同じ効果があるそうです

寝ながらでもできる運動です。

ヨガで。吸う、吐く、止めるの呼吸法の工夫で深い呼吸により、十分な酸素が体内にめぐり、血液が浄化され、体液は調和され、交感神経、副交感神経の働きがともに活発になり、心身の不調が解消します。たとえば高血圧、心臓病、胃腸病、肝臓病、神経症、心身のストレスによる各症状、イライラ、不安、ヒステリーなどにとくに効果があります。、とのことです。

アイソメトリックなんてどうですか？

動かないもの（壁とか）を力いっぱい押すのです

机を前腕で持ち上げてみたり（本当に持ち上がっちゃ場合はもっと重いもので）

だいたい、７秒ぐらい最大筋力を発揮するってのが一般的だと思います

筋トレとしては主流ではありませんが、確かに効果はありますし、かなりのエネルギー消費にもなりますから寝つき良くなるのではないでしょうか

あと、寝る前に牛乳飲むのもいいそうです

最近よく昼間の奥様番組に出ているデューク更家のウォーキング。ちょっと試したら、肩や背中もストレッチできて気分良かったので、おすすめします。ただ、昼間のＴＶに出ていることが多いので、録画するか、もしくはビデオを

買ってになりますが。。

簡単なストレッチをするだけでも、体のこわばりがほぐれます。やはり、一日同じ姿勢でいることで、知らず知らずの家に、体全体がこわばっているのだと思います。それが不眠につながっているのでは。。仕事の合間に、ストレッチ

してみるのも良いと思います。

最近ＴＶでよく見かける、デューク更家さんの

ウォーキング。これいいですよ。ちょっとＴＶ

で見たのを真似してやって見たら、すごく気持ち良かったです。

アロマテラピーはいかがでしょうか。ラベンダーの香りは眠りを誘います。

近頃はマッサージ機もお安くなっています。

（ＵＲＬは参考）このまま眠ってしまってもタイマー付きならいいですしね。

机の脇に立つのも つらい雰囲気の職場なのでしょうか？

だとすると、dlanthさんの言うアイソメトリックくらいしか無い感じですが、

姿勢を崩すくらいは可能なら、椅子に座ったままでも可能な、この

「デスク体操」、なかなかハードそうですよ。

ストレッチ程度なら、他にもいくつかあります。↓↓↓

ストレッチ

「ネット３分体操」: これもストレッチ。

「椅子に座ったままの体操」: これは老人向け？

genki-itibanさんの挙げてた「ミニステッパー」ですが、

この小ささでも無理？

それから、masiさんの挙げてた呼吸法は、「眠りに就く時」というよりかも、

普段の生活で基礎代謝を高める（＝普通に生活しててもエネルギー消費が増える）のに役立ちそうな気がします。

◆貧乏ゆすり。

（一番下のURLは「静脈瘤」のところを開いてみて下さい）

以前、TVで「三十分の貧乏ゆすりが1km(だったか)のウォーキング運動量に匹敵」

という話を聞いたんですが、今回確かかどうか

ちょっとデータは見当たらなかったです。

貧乏ゆすりは“運動として”勧められている場合、

おもに血流の促進として、のようです。

むくみ改善、エコノミークラス症候群回避、静脈瘤のリハビリ、など。

上記以外の方でも、迷惑にならない形で運動なさってみては。

適度な体のゆすりは気分的にも和らぐ効果あるかも。

先におすすめしている方もいらっしゃいましたが、「腰湯」をすることがいちばんお金がかからず、簡単で効果的かと思います。

ちょっとコツがありますので、できれば本を見ていただくのがいいかと思います。

これは、「野口整体」の考えに基づいた方法で、女性向けの整体本「かわいいからだ」などのベストセラーでお馴染みの、寺門琢己さんの本などで詳しく紹介されています。（紹介しました本は、男性向きの整体本です。）

木村拓哉さんをはじめ、多忙な芸能人の方が実践されていると聞きました。

こちらは、友人が経営している宿の「健康通信」ですが、ここで紹介されているエアマットやハーブ食品は、運動不足の方、生活習慣病の改善にとても役に立つものばかりです。少しお金がかかってしまいますが、努力をする時間がない場合は、お金をかけるのは仕方がないかな。。。と思っています。

肉体的な疲労を得る方法とは違いますが、リラックスする方法です。入眠できない時に私もやっています。

リンクが切れていて、完全なかたちで見れないのは残念ですが、ある程度はつかめると思います。

仕事中などにも短期間でリフレッシュするのにも使えるみたいです。

上記と同じ内容ですが…。

下の方のリンクも参照してみてください。

ここが一番わかりやすいかも。

消去動作が大事です（特に仕事中にやる時など）。

URLはダミーです。

「成長ホルモン」という言葉をご存知でしょうか。

成長ホルモンは、成長期に人間の肉体を成長させるだけではなく、疲労回復にも必要なのだそうです。

人間、個人差はありますが深夜１時〜２時くらいに深い睡眠をとっていると、一番成長ホルモンが出るそうです。

よって、この時間帯に寝ているかどうかで、同じ時間寝ても疲れの取れ方が違うのだそうです。

また、夕食時に糖分を多く取ると、成長ホルモンの分泌が阻害されるということです。夕食は高タンパクなものとし、糖分がおおいもの（甘いもの、ジュース類、炭水化物など）は少なめにするのが良いようです。

豆腐類など、良いのではないでしょうか。

まとめると、深夜１時〜２時くらいには寝られるようにする、夕食は低糖とする、のが良いと思います。

（熟睡するためのアドバイスではなくて、ごめんなさい）