【肉体改造】貧弱なもやしっ子が、筋肉質な半裸でも恥ずかしくないカラダを作る方法。

これなんてどうでしょうか。

円高な今が買いな商品です。

基本的なエネルギー摂取量が少ない現状で

トレーニングをするのはもはや自殺行為では？

カルシュウムとヘム鉄のサプリメントを飲む！

コンビニで売っているDHCなら予算以内。

あとは、毎日５分走る。それで充分かも。

ただ、食事の方はできるだけ肉を食べないと。

こちらが１日300円の中に収まるかどうか？

筋トレですね。

スポーツジムは難しそうなので器具を買って家でやることが良いかと思いますよ。

ダンベルと思ってバカにしてはいけません。

２ヶ月もあれば、十分な効果があります。

上記ＵＲＬにある動きの指定回数（１０〜１５回）を１セットと勘定して最初の１週間は毎日各１セット、次の２週間は毎日各２セット、４週目から毎日３セットづつ、睡眠前にしてください。

これにいわゆる起き上がりの腹筋運動（２０回ワンセット）を併用することであなたの上体は見違えるようになるでしょう。

５０００円もあれば、どこでもお釣がきます。

（１・５ｋｇのもの２個セット）

（軽すぎる感じるかもしれませんが、それだからよいのです）

↑URLは参考までに。

体験談ですが、筋トレ３０分って以外ときついんですよね。

筋肉を付けたいなら、どんな運動でも、「出来なくなるまでやる」これを繰り返すのが１番です。

私が成功した１例

・通勤電車では常にかかとを浮かして立つ！

腹筋をする場合は、背筋運動もセットでやるといいです。

また、腹筋も奥が深いです。起きあがるだけではなく、息を吐きながら

７秒程度をかけてゆっくりと体を倒すやり方があります。

この方が回数が少なくて同様の効果が得られます（その分キツイですが）。

運動時の呼吸法も重要で、

基本的に腹式呼吸で、筋肉を伸ばすときに息を吸い、収縮させるときに吐く、

これはまずほとんどの運動に共通のことですので、覚えておいて損はないです。

後、トレーニングする場所の筋肉をイメージすることも結構重要です。

筋肉を作るためには、たんぱく質が必要です

そのための食事として、ササミ、卵、納豆、おからなどが比較的安価でいいでしょう

また効果的なトレーニングとして、「負荷」をかけ続けるということです

例えば腕立て伏せであれば、ひざを曲げた状態でもいいので、ひじを一番負荷のかかるところまで曲げ、あげきらずにおろす、これは腹筋などでも同様で一番負荷のかかる状態を繰り返すことで、高密度なトレーニングになります

またポーズも重要ですので最初に触って筋肉に効果があるか確かめたほうがいいでしょう

最後に筋肉が作られるのは、トレーニングをした後の回復時です、十分休息をとることでトレにーんぐの効果は違いますよ

器具は使用しなくても腕立て、腹筋、背筋だけで十分筋肉はつきます。

回数は自分の限界の回数にがんばって数回プラスしていきましょう。

やってるうちに最初の設定回数が楽になってきますので、徐々に回数を増やす。

つらくなってからのがんばりが筋肉を増やしますよ。１日３０分あれば十分です。

それと、週に１回３０分を走るようにすれば自然と持久力／体力も付いてきます。

走って腕を振ることも腕の筋肉が鍛えられますよ。

腕立てふせ 20 x 3 セット

腹筋　20 x 3 セット

背筋 20 x 3 セット

これなら30分で十分できると思います。一週間ごとに回数を10回ずつ増やしていくと良いでしょう。そして運動後にプロテイン（URL）粉末を牛乳に溶かして500ml飲む。タンパク質は筋肉のもとです。

1日300円しかかけていない食事については、なるべく自炊をして少ない金額でバランスの取れた食事をするよう心がけましょう。

バランスの取れた食事

URLはダミーです。

1ヶ月というのは、少々きついですね。本当は3ヶ月以上あればよいと思いますが、やったらやっただけ良いと思いますので、1ヶ月の方法を考えます。基本的には「食事」と「トレーニング」に集約されると思います。私自身もいろいろ工夫した末に、一見動物性たんぱく質の方がよさそうですが、私は主に大豆食品である植物性たんぱく質を多めに採るようにしました（豆乳と共に牛乳は飲みました）。そして、ビタミン・ミネラル豊富な野菜も意識的に採り、白米ではなく玄米食にしました。そしてドカ食いではなく腹九分目（笑）で。豆乳と米は玄米、あとは人参の葉と大根の葉（これは下手をするとスーパーなどでダンボールに切り落とされています。私は20代の頃、恥をしのんで貰い受けていました。〜少々勇気いるなあ！）これをゴマ油で野菜炒めをしますと、これらで栄養はバッチリで、不思議でしょうが、筋肉をつける栄養素としては良いと思います。運動は、別にお金をかけなくても1日に腕立て50回、腹筋50回、背筋50回、スクワット100回を15分の間隔をおいて3セット。これを週に4日続けましす。休息日も必要。この間に筋肉がついていますので。お風呂で毎回全身をマッサージしてしこりを残さないようにしてください。私自身、現在気をつけているポイントは、とにかく和食中心の食生活とよく歩くこと（1日1万5000歩目標）。趣味は自転車。日々のトレーニングは、ヨガを取り入れたストレッチを充分にやり、身体を柔らかくしてからダンベル15分・スクワット200回でプラスして上記の食事と運動で身体を維持しています。そして、ここが重要ですが、どんな運動も足腰を鍛えなければ、あまり効果が期待できませんので、ジョギングや自転車で鍛え、身体をストレッチなどで充分しなやかにした上で、かつ体温を暖めてから、ご自分にできる範囲の運動と和食中心の生活を続けられれば良いかと思います。ご参考までに。

そういえば、過去に上記のような質問と回答がありました。ご参考までに。

水泳を強くオススメします。

水中では陸上の２倍以上の筋トレ効果を

得られると言われています。

一ヶ月・30分、という設定はやや厳しいですが、30分全力で泳げば相当なトレーニング効果

が期待できます。

水泳の効果としては、

・関節への負荷を減らす

・適度な筋肉への負荷

・全身をバランスよく鍛えられる

・有酸素、無酸素運動の両方が可能

・水に浮かぶリラクゼーション効果（？）

などがあります。